Artículo creado por Claudia Patricia Pisso Sandoval
¿Cómo hacerlo?
Por: Claudia Patricia Pisso Sandoval
Ejecutiva Adasec Bogotá Colombia – Instructora Internacional Fiadasec –Instructora de Yoga y Meditación.
Solemos pensar que la meditación es para los budistas, yoguis o personas muy espirituales, pero realmente es una herramienta al alcance de todos, que nos puede beneficiar de manera contundente, logrando un cambio positivo en nuestra vida.
Para algunas personas es poco creíble que se pueda enfocar la atención en un solo punto el 100% del tiempo, pues como dicen en la India la mente es la loca de la casa y cuando la queremos aquietar es cuando más pensamientos surgen, sin embargo, con la misma disciplina que vamos a un gimnasio o hacemos deporte para entrenar nuestro cuerpo, podemos entrenar la mente, atrayendo grandes beneficios, muchos de ellos demostrados científicamente.
La meditación puede practicarse como un hábito y está disponible para personas de cualquier edad o condición, independiente del concepto “espiritual” o “religioso”, de hecho, la práctica se puede realizar de forma neutral, tal como cuando se ejercita el cuerpo o se hace la rutina en el gimnasio.
A continuación, veremos qué es la meditación, cómo hacerlo, los beneficios y qué se necesita para iniciar desde cero.
La meditación es el hábito de entrenar la mente, a través de la atención dirigida para lograr un estado de calma y paz interior, es una herramienta al alcance de todos.
En muchas ocasiones, lo primero que surge en la mente cuando se habla de meditar es un monje tibetano sentado quieto y en silencio por muchas horas, lo cual puede traer resistencia o pereza de solo pensarlo. Frente al tema de la meditación hay varios mitos e inquietudes, analicemos algunos:
- Es un proceso extraño o complicado, no, realmente es tan sencillo como tener la disposición de sentarse y respirar, incluso de percatarse de los detalles y el momento presente.
- No es indispensable sentarse en postura de flor de loto, se puede realizar en una postura cómoda en el sofá, cojín, tapete o incluso en la cama.
- No es necesario meditar durante una hora, se puede realizar en pequeños espacios de tiempo, se puede iniciar con dos a cinco minutos al día e ir aumentando poco a poco el tiempo.
- No es necesario tener que cantar o pronunciar mantras o sonidos en idiomas que no se entienden, este es sólo un tipo de meditación.
¿La Meditación y el Mindfulness son los mismo?
El mindfulness y la meditación tienen mucho en común, no obstante, el mindfulness es un tipo de meditación, catalogado como de atención plena, un estado de mayor presencia que permite vivir plenamente el presente, que a su vez abarca diversas prácticas, siendo más utilizado en el contexto psicológico y laboral.
El mindfulness puede practicarse en cualquier momento y lugar, sentado, centrando la atención o independiente de la actividad que se realice, mientras se camina o trabaja con atención plena, por lo que tiene tanta acogida en las nuevas tendencias del ámbito laboral.
Beneficios de la meditación:
De mi experiencia, puedo decir, que inicié la práctica con tan solo dos minutos al día y posteriormente fui aumentando el tiempo, lo primero que noté fue que me sentía relajada y lograba concentrarme más fácilmente. Empecé a hacerme más consciente de mis pensamientos y de vivir plenamente el momento presente. Me ha traído tantos beneficios, que hubiera querido aprender a meditar desde niña.
Dentro de los beneficios de la meditación avalados por estudios científicos se encuentran, mejoras en el proceso de atención, memoria y regulación emocional, esto dedujo el resultado de un estudio publicado por la universidad de la Columbia Británica de Canadá en el año 2016, tras el análisis de 78 investigaciones de neuroimagen funcional del cerebro de 527 meditadores. Disponible aquí
La meditación es eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés, conclusión del estudio integral de la terapia basada en la atención plena, publicado por las universidades de Montreal, Laval y Boston en el año 2013. Disponible aquí
Tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico, según una investigación realizada por las universidades de Harvard, Cambridge y Massachusetts, que demostró aumentos en los anticuerpos de los meditadores, concluyendo que la meditación puede cambiar el cerebro y la función inmune de manera positiva. Disponible aquí
¿Cómo iniciar la práctica de meditación?
Hay muchas técnicas de meditación y encontrar la adecuada, depende de los gustos y personalidad.
Para las personas que nunca lo han realizado, se recomienda iniciar con la técnica de atención plena, basada en centrar la atención en un objetivo o punto determinado y cuando la mente se dispersa, se lleva nuevamente la atención al punto elegido, por ejemplo, la llama de una vela, los latidos del corazón o la respiración. Si aparecen pensamientos, lo ideal es no identificarse con ellos, simplemente observarlos y dejarlos ir, sin juzgar, en eso consiste el entrenamiento mental. También se puede iniciar con una meditación guiada de preferencia.
Dentro de las técnicas de atención plena se encuentran:
- Atención en la respiración
Elige un lugar tranquilo, con poco ruido, adopta una postura cómoda, cierra levemente los ojos, si así lo prefieres, concéntrate en la inhalación, retención y exhalación, observa simplemente cómo lo estás haciendo, siendo cada vez más consciente de los movimientos del cuerpo al respirar, como se expande y contrae el diafragma, como ingresa y sale el aire a través de las fosas nasales, cuando lleguen pensamientos da las gracias y déjalos ir, recuerda que no eres tus pensamientos, ni tus emociones, eres quién los observa. Los pensamientos y emociones son cambiantes, vienen y van, pero tú permaneces. Se puede iniciar con dos minutos e ir aumentando el tiempo.
En la siguiente sesión ya se puede adicionar, ejercicios de respiración, por ejemplo, hacer 10 respiraciones contando cada vez qué se hace la inhalación. Otra opción, es inhalar en tres tiempos, retener en tres tiempos y exhalar en tres tiempos e ir aumentando en la medida de tus capacidades.
2. Atención en un punto u objeto determinado
El propósito es similar al anterior, enfocar toda la atención a un objeto cómo por ejemplo una planta, la llama de una vela, punta de la nariz, en este caso los ojos están abiertos, siguiendo las recomendaciones de la técnica anterior, regresando siempre la atención al objeto seleccionado.
En conclusión, existen muchas técnicas de meditación dentro de las que se encuentran las de concentración tipo Zen, contemplación o atención plena como las de vipassana, zazen, mindfulness, las de tipo trascendental utilizando mantras, entre otras.
La forma de comprobar los resultados y beneficios, es haciéndolo, así que ánimo, siempre es un buen momento para iniciar¨.